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27 OCT 2013

Bases para el entrenamiento personal

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¿Correr un maratón? ¿adelgazar? ¿controlar la diabetes o la hipertensión? ¿relajarse? Los motivos para hacer ejercicio pueden ser tan distintos como las propias prácticas deportivas. El secreto radica en dosificar la cantidad e intensidad del ejercicio según el nivel físico de cada uno y en seguir el programa de entrenamiento con regularidad y constancia. Un programa demasiado liviano no da lugar a modificaciones estables en los músculos, mientras que un entrenamiento intensivo en exceso puede llevar a la interrupción inmediata debido a la incapacidad de tolerar el esfuerzo.

Los ejercicios aeróbico, de potenciación y de flexibilidad son los "ingredientes" que hay que combinar para lograr y mantener un buen estado físico. Esta mezcla debería personalizarse adaptándose a los objetivos personales pero siguiendo unas pautas generales el ejercicio aeróbico moderado debería realizarse al menos cinco veces a la semana, el entrenamiento muscular entre dos y tres veces, y el entrenamiento de la flexibilidad casi todos los días.

Como ejercicio aeróbico entendemos por ejemplo andar, correr, nadar y montar en bicicleta, es aquel que se realiza con menor intensidad pero periodos de mayor duración. No aumenta la masa muscular como los ejercicios anaeróbicos pero quema grasa y, además, al utilizar mucho oxígeno, incrementa la capacidad pulmonar y es beneficioso para el sistema cardiovascular.

El entrenamiento muscular de potenciación es aquel que desarrolla la habilidad para producir o generar fuerza rápidamente en función del tiempo y la velocidad de movimiento. La realización de estos ejercicios involucran múltiples movimientos articulares y se realizan con una alta intensidad, pocas repeticiones, una cantidad moderada de series y pausas largas. Así identificamos por ejemplo correr, saltar, levantamientos de pesas… etc.

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